JAKARTA - Ada anggapan yang cukup sering lewat di media sosial soal kaitan antara urutan makan terhadap lonjakan gula darah. Menunya sama persis, tapi hasil gula darah bisa berbeda hanya karena urutan makannya diubah.

Sayur dimakan dulu, lalu protein, baru nasi di akhir. Katanya, cara ini bisa bikin lonjakan gula darah lebih landai.

Kedengarannya sederhana. Tapi apakah benar tubuh merespons dengan cara yang berbeda?

Urutan Makan Bisa Mengubah Cara Tubuh Menyerap Gula

Food order method adalah cara makan dengan mengatur urutan makanan dalam satu waktu makan. Polanya sederhana, dimulai dari sayur atau sumber serat, dilanjutkan sumber protein yaitu lauk, lalu sumber karbohidrat di bagian akhir.

Metode ini sudah diteliti dalam jurnal Diabetes, Metabolic Syndrom and Obesity tahun 2024 dan menunjukkan hasil yang efektif dalam mengontrol gula darah setelah makan menjadi lebih rendah. Studi ini membandingkan dua cara makan, langsung campur seperti biasa dan makan berurutan.

Hasilnya, saat karbohidrat dimakan terakhir, lonjakan gula darah setelah makan lebih rendah sekitar 40 persen dibanding saat cara makan normal. Respons insulin juga lebih rendah, yang menandakan tubuh tidak perlu bekerja terlalu keras dalam mengelola glukosa.

Penjelasannya berkaitan dengan cara tubuh mencerna makanan. Serat membantu memperlambat pengosongan lambung, sementara protein merangsang hormon yang berperan dalam pengaturan gula darah. Saat karbohidrat masuk belakangan, penyerapannya tidak berlangsung cepat, sehingga lonjakan gula darah lebih landai.

Selain itu, serat dan protein yang dimakan lebih dulu juga membuat rasa kenyang datang lebih cepat. Lambung mengirim sinyal cukup makan lebih awal, sehingga keinginan menambah porsi karbohidrat biasanya ikut berkurang. Rasa lapar juga tidak cepat muncul kembali.

Di titik ini, terlihat bahwa food order method memang bukan sekadar tren. Ada mekanisme biologis yang mendukung dan sudah dibuktikan dalam penelitian, meski tetap bukan satu-satunya faktor yang menentukan.

Jangan Paksakan Jika Tidak Nyaman

Baca juga:
Rahmat Bandaso, Mantan Wakil Wali Kota Palopo, Dinilai Gagal sebagai Politisi

Metode ini memang menarik, tapi bukan berarti cara makan biasa menjadi tidak sehat. Lonjakan gula darah setelah makan adalah hal yang normal, karena tubuh memang sedang memproses makanan yang masuk.

Yang jauh lebih menentukan adalah kualitas dan keseimbangan isi piring. Kehadiran serat dari sayur dan buah, protein dari lauk, serta karbohidrat dalam porsi yang sesuai tetap menjadi fondasi utama. Hal ini sudah diatur melalui konsep Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI.

Food order method lebih terasa manfaatnya pada orang dengan diabetes atau yang memiliki risiko gangguan gula darah. Pada kondisi ini, tubuh lebih sensitif terhadap lonjakan glukosa, sehingga tips seperti urutan makan bisa memberi dampak tambahan.

Di luar itu, metode ini sebaiknya dilihat sebagai pilihan, bukan kewajiban. Pola makan yang nyaman dan bisa dijalani konsisten justru lebih penting dalam jangka panjang.

Bukan Jaminan Bebas Risiko Diabetes

Satu hal yang sering keliru dipahami, menerapkan food order method bukan berarti bebas untuk makan dan minum tinggi kandungan gula.

Minuman manis, camilan tinggi gula, atau makanan dengan hidden sugar tetap akan meningkatkan gula darah dengan cepat. Urutan makan tidak banyak membantu jika jenis dan jumlah gulanya sudah tinggi sejak awal.

Risiko diabetes tidak ditentukan oleh satu kebiasaan saja. Pola makan secara keseluruhan, frekuensi konsumsi gula, aktivitas fisik, hingga berat badan semuanya saling berhubungan.

Food order method bisa membuat gula tidak melonjak setelah makan, tapi tidak mengubah total asupan gula yang masuk ke tubuh.