MENGABARI.COM – Mata adalah salah satu organ tubuh yang bekerja tanpa henti setiap hari. Selain membatasi paparan layar ponsel dan rutin memeriksakan kesehatan, pola makan juga berperan penting dalam menjaga fungsi penglihatan.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin A, vitamin C, lutein, zeaxanthin, hingga asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi retina, kornea, sekaligus mengurangi risiko gangguan mata seiring bertambahnya usia. Kabar baiknya, sumber nutrisi tersebut mudah ditemukan dalam bahan makanan sehari-hari dan tidak hanya terbatas di wortel.

Berikut 5 makanan sehat yang baik untuk kesehatan mata dan layak dikonsumsi secara rutin:

1. Ubi Jalar: Kandungan Vitamin A 3 Kali Lipat Wortel

Ubi jalar atau sweet potato dikenal memiliki kandungan provitamin A berupa beta karoten yang sangat tinggi. Bahkan, satu buah ubi jalar ukuran sedang mengandung aktivitas vitamin A sekitar tiga kali lebih banyak dibandingkan wortel.

Warna oranye cerahnya berasal dari karotenoid yang juga berfungsi sebagai antioksidan. Mengonsumsi ubi jalar secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin A harian sekaligus melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Bayam dan Kale: Pelindung Retina dengan Lutein dan Zeaxanthin

Sayuran hijau gelap seperti bayam dan kale merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik. Kedua senyawa ini bekerja sebagai antioksidan yang melindungi retina dengan menyerap sebagian sinar biru sebelum mencapai bagian dalam mata.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran hijau dapat meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin dalam tubuh, yang dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula akibat penuaan.

3. Telur: Kaya Lutein, Zeaxanthin, Vitamin A & Zinc

Telur juga termasuk makanan yang baik untuk kesehatan mata. Sebagian besar nutrisi penting terdapat pada kuning telur termasuk lutein, zeaxanthin, vitamin A, dan zinc.

Kombinasi nutrisi ini berperan menjaga fungsi retina sekaligus membantu menurunkan risiko gangguan mata degeneratif, termasuk katarak dan degenerasi makula. Pada telur dari ayam dengan pakan kaya nutrisi, kadar lutein dan zeaxanthinnya bahkan lebih tinggi dan lebih mudah diserap tubuh.

4. Ikan Berlemak: Sumber Omega-3 untuk Mata Kering

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, trout, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA. Nutrisi ini berperan membantu produksi air mata sekaligus menjaga lapisan pelindung pada permukaan mata.

Bagi yang sering mengalami mata kering atau iritasi, konsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu meredakan keluhan tersebut. Omega-3 juga memiliki sifat antiperadangan yang mendukung kesehatan jaringan mata.

5. Pepaya: Tinggi Vitamin C dan Likopen untuk Cegah Katarak

Pepaya kaya akan vitamin C dan likopen karotenoid yang dikaitkan dengan perlindungan terhadap pembentukan katarak. Satu buah pepaya ukuran kecil mampu memenuhi lebih dari 150 persen kebutuhan vitamin C harian.

Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas, serta membantu meregenerasi vitamin E dan antioksidan lain untuk perlindungan yang lebih optimal.